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一、怎样跑步才不伤关节
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2、眼下，最火的运动是跑步。朋友圈里晒跑步，一天刷10公里不在话下。各地办马拉松，许多跑友就掐着时间表，全国到处跑。
3、跑步谁不会啊？很多人心一痒痒，穿上运动鞋，找块平地，撒开腿就开练。可慢慢地，你发现：膝盖怎么越来越痛了？真的是“跑步百利，唯伤膝盖”吗？
4、跑步伤不伤膝，关键在于你会不会跑。
5、初跑者发生膝盖损伤的概率很高。
6、长时间不运动的人，突然开始跑步，膝盖关节软骨没有弹性，周围的韧带不够强韧、灵活，肌肉力量弱不足以保障运动的平衡和协调。
7、这时，别急着长跑，先要做适应性锻炼。可以根据个人能力，先跑几十米几百米，膝盖有任何不适，就停下歇一歇，感觉轻松些了，再跑一小段。
8、也别忙着给自己订目标跑程、目标速度，只需每次比上次多跑一会儿，适应3~6个月。几个月下来，骨头坚硬了，软骨够厚有弹性了，关节韧带韧性很好了，肌肉力量也足够了，长跑才能渐入佳境。
9、如果膝盖受了伤，治疗康复后，不管以前怎样，都要从头开始，重复上述适应性锻炼。
10、骤然起跑，肌肉、关节等无法迅速进入运动状态，常引起疼痛。
11、跑步前，应先做5~10分钟准备活动，包括转动腕关节、肩关节、颈部关节等，以及拉伸动作。
12、跑步后，也别骤然停下脚步。这时肌肉还是紧绷的，整理活动能放松肌肉，促使乳酸排出，减轻肌肉酸痛。跑者应放慢跑速，逐渐从慢跑过渡到慢走，然后做拉伸动作，大概总共5~10分钟。
13、在跑步时，有些人十分有毅力，“轻伤不下火线”，忍痛锻炼。可是，疼痛就是损伤的标志，一旦出现，必须暂停跑步。
14、膝盖处的骨头、软骨、韧带、肌肉，无论哪个部位损伤，都可表现为膝盖周围疼痛。
15、有些疼痛运动时发作，停止运动就消失，这并不代表损伤程度轻。
16、有人一侧韧带断了，多年过后剧烈运动疼痛时才发现。
17、出现膝盖痛，应减少跑步里程，自行按摩、拉伸。一般经过2~3周的调整，疼痛会缓解，此时可进行膝关节力量训练，如静力半蹲等，帮助膝关节对抗劳损。如果膝盖痛得连走路也困难，应到医院治疗。
18、工欲善其事，必先利其器。要想跑得好，装备必须靓。跑步前，最不可缺的装备自然是跑步鞋。
19、看看体育用品店里，每个品牌都有几种甚至十几种跑鞋，买家难免会眼花。其实，跑鞋的分类并不难，从功能和用途来讲，一般分为以下几种：
20、慢跑鞋：鞋底缓冲能力较强，全力注重保护，避免运动伤害。特点是功能全，保护完善。
21、马拉松鞋：最主要的特点就是轻，鞋底也很薄，跑起来更省力。但是保护性能差，缓冲没有慢跑鞋好，对关节的保护较弱，不适合日常慢跑，是竞技鞋。
22、越野跑鞋：鞋底较厚，自重量较重，沟槽较深，脚感比较硬，适合在土地、林间等自然地面上跑步时穿着，不适合马路等平坦或者路面较好的情况。
23、可以根据你本身的运动项目或者个人需求来选鞋。普通跑步者只是日常跑跑步锻炼身体，主要用到的是慢跑鞋；如果参加长距离或马拉松比赛，就要穿马拉松鞋。
24、选跑鞋时，对于普通跑步者来说，最重要的是足形。
25、足形，是根据足弓的高低来分的。根据足弓的高低，人的足形大致上可以分为：正常弓足、高弓足和扁平足。
26、想知道自己的足弓属于哪一类型，可用“湿脚测试法”，即用潮湿的脚踩在干燥的地板或牛皮纸上，然后观察脚留下的印记。
27、所谓扁平足，即足弓相对塌陷，导致足弓的缓冲能力不够。这样的话，就需要缓冲能力相对好一点的跑鞋。
28、高弓足，就是足弓相对比较高，就要选择以稳定为主的跑鞋。而老年人，更多的应注重防滑。
29、另外，从鞋子的磨损情况亦可以观察出足弓的情况。
30、正常足弓的人士，鞋底磨损一般出现在后跟外侧；低足弓人士鞋跟内侧磨损会较严重；高弓足则是外侧磨损较明显。
31、高弓足：纵弓高，且弹性不良。足印仅显示足跟和前脚掌，中间的间隙是纵弓。
32、正常足：足弓发育良好。有明显的中等尺寸的印记连接足印的后足和前足。
33、低弓足：纵弓很低，灵活性高。足印中连接前足和后足的印记明显。
34、扁平足：扁平足的所有足弓都已沉降，因此它们无法再起到分散外力冲击的作用。足印内侧只有极小的空心部分，或没有空心部分。
35、正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。
36、跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。
37、前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。
38、双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。
39、呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸
40、避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。
41、步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。
42、★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直
43、脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。
44、长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。
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二、怎样防止跑步时膝盖受伤
这个问题首先在于，跑步会对膝关节造成伤害吗？
很多人会拿身边个别例子说事。比如说张三每天跑，跑了2年就把膝关节跑坏了。然而，更多没有跑步的人膝关节也照样坏掉了，而更多跑步的人关节并没有跑坏。
这些人不明白的是，个人的感性认识并不可靠。
医学上，最早也认为跑步，尤其是长期长距离高速跑，会伤害膝关节。但是，越是后来的研究越倾向于具有保护作用而不是伤害。
关节软骨之所以重要，除了它提供一个光滑的关节面外，更重要在于对关节承受应力的缓冲和分配。
许多研究表明关节软骨具有机械应力适应性，就是说软骨细胞生物合成活性响应于机械力刺激而改变软骨的形态和组成。
动物实验研究发现，运动对于关节软骨的影响是双向性的：一方面，长期制动关节软骨厚度会减少；另一方面，过度运动也会导致关节软骨糖胺聚糖消耗增加。
人类研究也有类似的发现。比如在截瘫患者，关节长期缺乏负荷运动导致软骨变薄的速率甚至高于患有骨关节炎的患者，说明失去应力刺激会导致关节软骨萎缩。
相反，适度的运动可以刺激关节软骨生长。在一组9~18岁儿童纵向观察中发现，运动强度高于平均者有更高的软骨厚度。
在中老年人的研究也发现运动对软骨重塑的影响。在一项铁人三项运动员研究中，与对照组相比他们具有更大的膝关节软骨面积，虽然厚度未发现存在差异。但是，在一项涉及举重和短跑等高强度冲击力的运动员中，关节软骨厚度和表面积均未发现显著性差异。
另一项研究发现，跑步运动员关节软骨磁共振钆延迟增强指数增加，说明软骨糖胺聚糖合成增加。与久坐者相比，即便是短暂运动也表现出这种效应。
总体上讲，关节软骨对于运动的响应表现为用进废退，提示运动对于骨关节具有保护作用。
当然，跑步会不会跑坏关节，最终还要看对大样本组跑步者观察研究的结果。
由于观察的结果存在矛盾，因此学界对此也一直争论不休。但是，最近的一些大型研究给出的强有力证据正在结束这种争论。
比如，2013年发表的两期美国国家跑步者（74752人）健康研究和国家步行（14625人）健康研究的大型长期随访调查发现，与运动强度<1.8METhr/天（MET，代谢当量，1MET=每分钟每公斤体重消耗3.5ml氧气）相比，运动强度为1.8~3.6,3.6~5.4和≧5.4的跑步者膝关节骨关节炎风险分别降低18.1％，16.1％和15.6％；髋关节置换（髋关节骨关节炎终末期治疗方法）分别减少35.1％，50.4％和38.5％。
运动强度超过1.8METhr/d的步行者，膝关节骨关节炎风险也降低18.3％，髋关节置换风险降低了23.2％。
结果提示，无论是跑步或者步行，只要运动强度达到一定强度均表现出对关节的保护作用。但是，超过一定强度这种保护作用没有成比例增加。
研究同时表明，增加跑步速度，距离或年数没有增加膝关节损伤风险，包括马拉松和10公里定向越野跑。
同样是2013年发表的一项荟萃分析，对多种类运动对膝关节的影响作了全面评价。总体上，某些高冲击性运动，尤其是团队性运动，比如足球，冰球和网球可能增加膝关节伤害风险，而田径，滑雪和定向越野等不需要急转急停的相对低冲击性运动不增加这种风险。
就是说，目前主流的观点认为，跑步不但不会跑坏膝关节，反而会有保护作用。至于机制上，除了跑步应力对关节软骨生长的刺激作用，还通过增强围绕关节肌肉的肌力进而增加关节的稳定性，和减轻体重发挥作用。
以上的结论是针对整体人群的，并不意味着跑步对于所有人的膝关节都有益无害。
对于脆性膝关节（原本存在损伤的危险因素容易发生损害）来说，跑步毕竟是一种冲击性暴力，有可能增加损伤风险。
遗传（阳性家族史增加风险）、年龄（高龄）、种族和性别（女性风险增加）等不能通过行为改变的因素。
膝关节结构功能的异常。比如，关节协调性异常（如髌骨软骨炎），关节骨不对齐（如膝内翻或外翻畸形），可以改变膝关节不同部位和结构机械应力的分布，从而容易导致损伤。
膝关节稳定性破坏。比如关节周围肌肉无力特别是股四头肌肌无力，或关节内和/或周围结构完整性（如半月板损伤或韧带撕裂）等。
过去的关节损伤。曾经发生膝关节损伤往往破坏关节的结构和功能，从而增加继续损伤的风险。
对于存在以上因素增加膝关节损伤脆性的人，在跑步前或者跑步过程中需要采取一些针对性预防或矫治措施。
其中，像关节周围肌肉无力和肥胖，本身也需要通过跑步或其他运动方式来解决。
因此，总体上，对于一般人而言，跑步不会损害膝关节。而对于某些存在容易损伤的易感因素的人，则需要采取针对性措施保护膝关节。
三、怎样跑步才不会损伤膝关节
1、我开始跑步前，是15年的膝关节伤患，髌骨骨膜炎。我是这样做的。
2、首先，先用一些轻松的有氧运动，将自己的体重降下来，当年我身高170，体重90公斤，我降到85公斤的时候开始跑步。
3、什么有氧运动？其中深蹲是必不可少的，作为核心运动，它不仅仅锻炼我们的核心肌肉群组，尤其对我们膝关节的肌肉有一个很好的锻炼效果，这在跑步过程中保护我们的膝关节是非常有效的。
4、然后，开始跑步了，慢慢起步很重要，一开始要慢，放慢自己的脚步。甚至可以用细胞分裂跑法（就是鼻子呼吸，口不张开，短吸四次短呼四次）只要口不张开，你想快都快不了。一开始一周2-3次就可以了，不要过量。
5、开跑过程中，我们的核心运动不能停，除了深蹲，靠墙坐无影凳也是对膝盖很好的，总之，只要核心运动不停，跑步不会伤膝盖。
6、跑了一两个月之后，可以开始增加距离，以及进行间歇跑。间歇跑是提高配速最重要的训练方式，而且，你可以观测自己膝盖的承受能力来进行配速调整。
7、再跑两三个月，你会发觉膝盖不仅仅没有伤，还越来越好，越跑越舒服。
8、当然，跑步前的热身和跑完之后的拉伸是不能偷懒的！
9、跑步一定伤膝盖？是因为你偷懒，不做核心训练！不要以为系上鞋带跑步就可以了！跑步有很多学问！
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